Qu’est-ce que c’est ?

• Les protéines sont des grosses chaînes d’acides aminés composées d’hydrogène, de carbone, d’oxygène et d’azote (H-C-O-N).
• Les acides aminés sont les unités chimiques de base qui constituent les protéines. Ils représentent les blocs de construction du corps à partir desquels toutes les protéines de l’organisme sont synthétisées. Durant la digestion, les protéines sont ainsi dégradées en acides aminés. Il existe vingt acides aminés différents.

Les 20 acides aminés

Acide aspartique Acide glutamique Alanine Arginine Asparagine Cystéine Glutamine Glycine Histidine Isoleucine

Leucine Lysine Méthionine Phénylalanine Proline Sérine Thréonine Tryptophane Tyrosine Valine

Les acides aminés essentiels et non essentiels

• Des 20 acides aminés de l’organisme humain, 10 sont des acides aminés essentiels.
• On appelle acides aminés essentiels ceux qui doivent faire partie de l’alimentation parce que l’organisme n’est pas en mesure de les produire, du moins, pas en quantité suffisante. Il est donc essentiel de les inclure dans notre régime alimentaire.
• Pour ce qui est des acides aminés non essentiels, le corps est capable de les synthétiser à partir d’autres substances. Il n’est donc pas essentiel de les introduire tels quels avec l’alimentation.
• Des dix acides aminés essentiels, les humains sont incapables de fabriquer huit d’entre eux et ne peuvent en élaborer deux en quantité suffisante, en particulier durant l’enfance. Ainsi, l’arginine et l’histidine, sont dits acides aminés semi-essentiels, car ils sont essentiels chez l’enfant en développement mais ne le sont plus chez l’adulte qui réussit à les fabriquer par lui-même.

• Une protéine dite complète contient tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante (exemples : boeuf, poisson, volaille, oeufs, lait).
• D’un point de vue biochimique, il n’y a aucune différence entre les acides aminés d’origine végétale et ceux d’origine animale. La théorie de la supposée supériorité des protéines animales par rapport aux végétales est donc fausse.

Les sources

Les protéines peuvent être d’origine végétale et animale.

Principales sources de protéines animales :

• Toutes les viandes (rouges, blanches, de ciel et de terre) ;
• Les dérivés des viandes (charcuteries, saucisses) ;
• Toutes les viandes de la mer et d’eau douce (poissons, crustacés, mollusques) ;
• Les produits laitiers (lait, fromage, yogourt) ;
• Les oeufs (de poule, de cane, d’autruche, de caille, de pintade, d’oie, de dinde).

Principales sources de protéines végétales :

• Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots verts, petits pois, soja, fèves, etc.) ;
• Toutes les céréales complètes en grains (blé, épeautre, riz, avoine, millet, seigle, orge, mais, amarante, quinoa) ;
• Les dérivés des céréales (farines complètes utiliser pour préparer les pâtes, le pain, les pizzas, les gâteaux) ;
• Tous les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.) ;
• Les graines oléagineuses (tournesol, citrouille, sésame, lin, pignons), qui en plus de contenir des graisses possèdent une grande quantité de protéines.

À quoi ça sert ?

• Les protéines constituent les briques de la vie de l’organisme. Puisque l’ensemble du corps est fait de protéines, d’eau et de minéraux, elles sont la matière avec laquelle sont principalement constitués les muscles, le squelette, le tissu conjonctif, les organes internes, la peau.
• Les protéines permettent la croissance (renouvellement cellulaire) ou la réparation des tissus endommagés de l’organisme (blessures, fractures, interventions chirurgicales).
• De nombreuse protéines servent d’enzymes, d’autres servent au transport (hémoglobine) ou forment des anticorps, des facteurs de coagulation, des hormones (insuline), ou des éléments contractiles dans les cellules musculaires.
• Plusieurs protéines servent de composantes structurales du corps (collagène, élastine et kératine).
• Contrairement aux graisses et aux sucres, les protéines constituent une source d’énergie faible, c’est-à-dire qu’ils constituent une source d’énergie de dernier recours lorsque les glucides et les lipides de suffisent pas. Dans des cas exceptionnels, il est possible que les protéines soient utilisées pour des fonctions énergétiques, tels le surentraînement et le jeûne prolongé.
• 1g de protéines fournit à l’organisme 4 kilocalories.
• Incapacité de l’organisme à les garder en réserve pour des besoins futurs.

 

Tableau tiré de : TORTORA, Gerard J. et Bryan DERRICKSON. Principes d’anatomie et de physiologie : 2e édition, Éditions du Renouveau Pédagogique (ERPI), 2007, page 52.

Les recommandations en protéines

L’apport nutritionnel recommandé en protéines pour un adulte homme en bonne santé est de 0,8 grammes / par kg de poids corporel.

Ce calcul très simple permet de connaître la quantité de protéines que vous devriez consommer quotidiennement : Poids (kg) x 0,8 g/kg

Un homme d’environ 75 kilos devrait donc consommer chaque jour 60g de protéines.

Calcul : 75 kg x 0,8 g/kg = 60 g

Selon les plus récentes statistique, au Canada, les hommes et les femmes consommes près du double des protéines qui leur sont nécessaires. Si l’alimentation est équilibrée, il n’y a aucune raison de prendre des suppléments protéinés. L’alimentation quotidienne en apporte suffisamment.

Pour les individus pratiquants une activité sportive intensive, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est d’environ 2 grammes / par kg de poids corporel.

RÉFÉRENCES

Gouvernement du Canada. « Apports nutritionnels de référence » dans Santé Canada : Tableaux des ANREF, Valeurs de référence relatives aux macronutriments, https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-macronutriments-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html, juin 2006, (page consultée le 2 septembre 2017).

RIEFOLI, Michele. Mangez sain et naturel grâce à des aliments végétaux complets, Macro Éditions, 2016, 634 p.

TORTORA, Gerard J. et Bryan DERRICKSON. Principes d’anatomie et de physiologie : 2e édition, Éditions du Renouveau Pédagogique (ERPI), 2007, 1246 p.