Qu’est-ce que c’est ?

• Les glucides sont des molécules constituées d’atomes d’hydrogène, de carbone et d’oxygène (H-C-O), ce pourquoi elles sont aussi appelées hydrates de carbone.
• Ces molécules disposées entre elles forment des amidons, de longues chaînes qui, une fois digérées, se décomposent en sucres plus simples jusqu’au produit final de digestion, le glucose (sucre simple, au même titre que le fructose des fruits et le galactose du lait).
• Les glucides sont classés en trois principaux groupes selon leur taille : les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides.
• Les monosaccharides et les disaccharides sont également appelées sucres simples, ou glucides simples.

• Deux molécules de monosaccharide peuvent s’associer pour former une molécule de disaccharide (di : deux).

Par exemple, les molécules de deux monosaccharides, le glucose et le fructose, s’unissent pour former une molécule de disaccharide, le saccharose, aussi appelé sucrose (sucre ordinaire).

Autre exemple : Le lactose, une molécule de disaccharide, représente la combinaison de deux monosaccharides, le glucose et le galactose.

• Chaque molécule de polysaccharide contient des dizaines, voire des centaines de monosaccharides liés entre eux. Dans le corps humain, le principal polysaccharide est le glycogène, constitué de chaînes de glucose.

Les sources

Les végétaux sont la principale source de cette classe d’aliments. Ils nourrissent tous les animaux.

• Céréales en grains et tous les produits issus de la transformation de leurs farines (pâtes, pain, gâteaux) ;
• Les légumineuses qui sont également très riches en protéines ;
• Les fruits secs oléagineux (30% de glucide, en moyenne) ;
• Tous les légumes en général (pomme de terre, carotte, betteraves, courgettes, tomates, laitue, feuilles, tiges, tubercules, racines…) ;
• Tous les fruits sucrés et mûrs, frais ou secs.

Le pain, les pâtes et la pizza sont toutefois des sources de glucides obtenus généralement avec des farines raffinées de céréales non complètes c’est-à-dire qu’il s’agit d’aliments déséquilibrés d’un point de vue nutritionnel. Les pâtisseries, les brioches, les bonbons, les jus de fruits et les boissons sucrées industriels sont des sources encore plus déséquilibrées de glucides.

À quoi ça sert ?

• Les glucides constituent la principale source d’énergie pour l’organisme.
• 1g de lipides fournit à l’organisme 4 kilocalories d’énergie.
• Chez les animaux et les humains, la principale fonction des glucides (notamment le glucose) est de fournir une source rapidement utilisable d’énergie chimique.
• Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau. Il se répartit dans l’organisme pour être directement utilisé par toutes nos cellules (muscles, coeur…) et surtout les cellules nerveuses.
• Le glucose peut être transformé en glycogène, un polysaccharide semblable à l’amidon qui est stocké dans le foie et les muscles (réserve d’énergie immédiate).
• Les fibres n’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie. Elles sont, cependant, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme puisqu’elles favorisent le transit intestinal ainsi que la régulation du taux de glycémie et de cholestérol.

Les recommandations en glucides

Extrait tiré de : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec, Juin 2014

La quantité de glucides dont les personnes ont besoin chaque jour dépend de différents facteurs :

• l’âge
• le sexe
• la taille
• le poids
• le niveau d’activité physique

En général, la plupart des adultes ont besoin de :

• 45 à 75 g de glucides par repas (3 à 5 cuillères à soupe)
• 15 à 30 g de glucides par collation, si nécessaire (1 à 2 cuillères à soupe)

À noter que les adolescents, les athlètes et les jeunes adultes diabétiques de type 1 peuvent avoir des besoins plus élevés.

RÉFÉRENCES

DIABÈTE QUÉBEC. « Le rôle des glucides » dans Diabète Québec : Des rayons d’espoir, juin 2014, http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments/les-glucides, (page consultée le 2 septembre 2017).

RIEFOLI, Michele. Mangez sain et naturel grâce à des aliments végétaux complets, Macro Éditions, 2016, 634 p.

TORTORA, Gerard J. et Bryan DERRICKSON. Principes d’anatomie et de physiologie : 2e édition, Éditions du Renouveau Pédagogique (ERPI), 2007, 1246 p.