Les lipides

Qu’est-ce que c’est ?

  • Les lipides, ou graisses, sont des molécules constituées d’atomes d’hydrogène, de carbone et d’oxygène (H-C-O).
  • Les lipides les plus abondants dans l’organisme et les aliments sont les triacylglycérols (tri : trois), ou triglycérides. À la température ambiante, les triacylglycérols se présentent sous forme solide (graisses) ou liquides (huiles).

Molécule de triglycéride


Les produits finaux de la digestion des lipides d’origine animale sont les acides gras et le cholestérol, alors que pour les lipides d’origine végétale, il s’agit seulement des acides gras, étant donné que dans le règne végétal, le cholestérol est complètement absent.

Les graisses saturées et insaturées

  • Il est question de graisses insaturées lorsqu’au moins une double liaison carbone-carbone (C = C) est présente dans leur chaîne.
    – Quand il y a une seule double liaison, ces graisses sont dites mono-insaturées (exemple : huile d’olive).
    – Quand il y a plusieurs doubles liaisons dans la chaîne, on parle d’acides gras poly-insaturés (exemple : huiles de graines).

  • Les graisses animales sont principalement saturées. Elles ne présentent pas de pli ni de double liaison carbone-carbone. Elles sont généralement solides, à température ambiante, en raison de leur structure moléculaire compacte.
  • Les graisses végétales sont principalement insaturées. Dans le monde végétal, on peut aussi trouver des acides gras saturés. Ils sont généralement à des pourcentages faibles (1-5 %), mais dans certains légumes, ils sont présents en abondance comme dans les huiles tropicale (huiles de noix de coco, de palme et de palmiste).
  • Les acides gras insaturés sont sous forme liquide à température ambiante, en raison de leur structure pliée qui les empêche de se compacter. Ce sont cette structure non compacte et la présence de doubles liaisons qui les rendent beaucoup plus digestibles.
  • Certains acides gras insaturés sont dits essentiels car l’organisme ne peut les fabriquer. Il est donc nécessaire de les introduire avec l’alimentation. Il s’agit des oméga-3 et oméga-6.
  • Il est recommandé de consommer davantage les graisses insaturées (mono ou, mieux encore, poly-insaturées) afin de réduire les risques de cancer.

Les sources

Les graisses peuvent être d’origine végétale et animale. Il s’agit des aliments qui contiennent des quantités relativement élevées de matières grasses.

Les graisses d’origine animale :

  • Le lard ;
  • Le beurre ;
  • Le saindoux ;
  • Le lait ;
  • Le yogourt ;
  • Les fromages ;
  • Le poisson ;
  • Les crustacés ;
  • Les oeufs ;
  • La viande et ses sous-produits (la charcuterie, les saucisses, la viande en conserve, les sauces, le pâté, etc.).

Tous ces produits et leurs sous-produits contiennent des quantités importantes de graisses riches en cholestérol et pauvres en substances protectrices pour la santé humaine (sauf les poissons).

Les graisses d’origine végétale :

  • Les olives et l’huile d’olive extra-vierge ;
  • Les céréales complètes (dans le germe de céréales) et huile de germe de blé, huile de maïs, etc.
  • Les graines oléagineuses : tournesol, citrouille, graines de sésame, pignons, pistaches, pavot, lin, etc. et leurs huiles pressées à froid (huile de lin, tournesol…).
  • Les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.) et l’huile de noix, d’amandes…;
  • Les graines de fruits frais (trognons de la pomme et de la poire, pépins de raisin, huile de pépins de raisin…).

Tous ces aliments contiennent des graisses insaturées, sans cholestérol et riches en substances protectrices pour notre santé.

À quoi ça sert ?

  • Les graisses sont indispensables à la vie cellulaire. La membrane de chaque cellule est d’ailleurs constituée d’une double couche lipidique.
  • Elles constituent une source importante d’énergie qui peut être utilisée par le corps, en particulier pour des activités de longue durée.
  • 1g de lipides fournit à l’organisme 9 kilocalories (le double de l’énergie produite par la combustion de la même quantité de sucre ou de protéines).
  • Les lipides représentent la plus importante source d’énergie pouvant être stockée dans le corps.
  • Les graisses sont essentielles pour l’absorption et l’utilisation de certaines vitamines dites, justement, liposolubles (solubles dans les gras) : vitamine A, E, D et K.
  • Dans certains cas, les graisses ont également des fonctions de soutien, comme le cas de la graisse brune qui soutient les globes oculaires et les reins.
  • Les graisses entrent dans la composition de nombreuses substances chimiques utiles au fonctionnement de l’ensemble du corps, parfois en s’associant avec des protéines (lipoprotéines), d’autres fois avec des glucides (glycolipides), ou encore d’autres fois avec des minéraux (phospholipides).
  • Permettent le contrôle de la température corporelle.
  • Servent à la formation des hormones et des cellules du système immunitaire.
  • Assurent le bon fonctionnement du coeur, des poumons, du foie et des reins.
  • Etc.

Les recommandations en lipides

Selon le gouvernement du Canada, notre apport quotidien maximal de gras insaturés devrait être de 30 à 45 ml (2 à 3 cuillères à soupe).
Pour ce qui est des gras trans et des gras saturés, il est important de limiter leur consommation.

Ce qu’il faut savoir sur les gras trans

Outre les graisses insaturées et les graisses saturées, il existe les acides gras transsaturés.
Les gras trans sont très néfastes pour la santé de l’organisme car ils font monter les niveaux de mauvais cholestérol et non ceux du bon cholestérol.
Le principal apport en gras trans demeure notre consommation de produits industriels à base d’huile hydrogénée. Ils sont ainsi fortement présents dans les aliments transformés, tels que la margarine, les friandises, les biscuits, les gâteaux industriels, les pâtisseries, les aliments frits ou panés, etc.
Les processus d’hydrogénation se font à très haute température et altèrent la structure physique des huiles végétales.

RÉFÉRENCES

Gouvernement du Canada. « Les gras » dans Gouvernement du Canada, novembre 2016, http://canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/healthy-eating-saine-alimentation/nutrients-nutriments/fats-lipides-fra.php#a2, (page consultée le 2 septembre 2017).

RIEFOLI, Michele. Mangez sain et naturel grâce à des aliments végétaux complets, Macro Éditions, 2016, 634 p.

TORTORA, Gerard J. et Bryan DERRICKSON. Principes d’anatomie et de physiologie : 2e édition, Éditions du Renouveau Pédagogique (ERPI), 2007, 1246 p.

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